Steady State Cardio ist überflüssig? Oder bist du einfach zu faul und suchst eine Ausrede? 
Spaß beiseite: Wann ein Ausdauertraining wirklich nicht mehr gesund ist und warum du viel öfter sprinten gehen solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Joggen oder Sprinten: Was ist besser?
Diese Frage ist erst konkret zu beantworten, wenn man sich seine Ziele vor Augen führt: Will ich Muskeln aufbauen? Will oder muss ich abnehmen? Möchte ich gesund sein, bleiben oder werden? Welche Muskelfasern möchte ich beanspruchen? Je nachdem was deine Zielsetzung ist, kannst du dir selbstverständlich das Beste herauspicken und eventuell nochmal deinen Trainingsplan überdenken.
1. Das Cardiotraining
…vor allem das klassische Laufen bzw. Joggen tritt enorm häufig im Dienstleistungssektor auf. Top-Manager(-innen) oder Business-Men/Women laufen täglich ihre Runden. Natürlich ist das vollkommen legitim, wenn man an die gesundheitlichen Vorteile oder ans Stress-Management denkt.
Die Kehrseite der Medaille zeigt sich leider dann, wenn stundenlange Cardio-Sessions sich als nachteilig für die eigene Gesundheit herausstellen. All diejenigen, die glauben nur auf dem Laufband abnehmen zu können, weil ein großes Kaloriendefizit erzeugt wird, beginnen wortwörtlich in eine Sackgasse zu rennen. Dasselbe gilt z.B. auch für sehr lange und monotone Spinning- oder Ergometer-Einheiten im aerobischen Bereich.
Im schlimmsten Fall, und ich meine bei exzessivem, stundenlangen Steady-State-Cardio ohne weitere Reize durch bspw. Kraftsport, kommt es häufig zu folgenden Problemen:
✖ Sinkender Stoffwechsel
Mit einem „Training“, welches wochenlang nur aus langem Cardio besteht, sackt dein Stoffwechsel in den Keller und der Bauch wächst wieder schneller als dir lieb ist. Insbesondere bei Frauen, wie es bei aesirsports.de deutlich wird, ist dies ein weit verbreitetes Phänomen. Studien beweisen, dass extreme und chronische Steady State Ausdauereinheiten bei Frauen die Produktion des Schilddrüsenhormons T3 absenken sowie nahezu abschalten (z.B. Baylor LS & Hackney AC, 2003). Dies kann durch zu niedrige T3 Level zu einer Hypothyreose führen durch eine Unterfunktion der Schilddrüse. Ziel des niedrigen Körperfettanteils eindeutig verfehlt.
✖ Mehr Stress: weniger Muskeln + Knochen
Das „zu viel“ an monotonen Ausdauersport verbrennt dann nicht mehr deine Fettpolster, sondern dafür Muskelmasse (z.B. Wesche MF & Wiersinga WM, 2001).
Das Stresshormon Cortisol, welches durch das exzessive Steady State Cardio enorm ansteigt, ist dann nämlich für den Verlust von Muskelmasse verantwortlich (z.B. Kanaley JA et al., 2001), da auch gleichzeitig in so einem Setting Testosteron stark abfällt.
In diesem Ganzen katabolen Prozess ist zudem das Protein Myostatin vermehrt aktiv, welches im Allgemeinen den Muskelaufbau eher verhindert. Zusätzlich sinkt die Knochendichte proportional zur immer geringer werdenden Muskelmasse (z.B. Cvijetić S et al., 2011). Und je weniger Knochen/Muskeln da sind, desto mehr leidet eure Gesundheit!
✖ Mehr Hunger danach
Ausdauereinheiten reduzieren in erster Linie den Ghrelin-Spiegel (unterdrücken Appetit). Ghrelin ist das Hungerhormon und sorgt bei seinem Anstieg dafür, dass dein Bauch knurrt. Es signalisiert dem Gehirn schlicht ergreifend „Hunger/Appetit“
Während des Ausdauersports ist dann zwar erstmal der Hunger weg, doch nach dem niedrig-intensiven Cardio und vor allem bei aufkommendem Appetit (gerade in einer Diät) kommt es in der Regel zum „Überfressen“. Da Ghrelin erst stark abfiel und vor Mahlzeiten stark ansteigt, ist der Hunger umso größer und die Sättigung schwer wahrzunehmen. Zusätzlich ist auch die Wahrscheinlichkeit deutlich höher dem Heißhunger zu verfallen.
Natürlich sind solche Risiken immer stärker vorhanden, wenn man gerade am Abnehmen ist und schon ein großes Defizit fährt. Dennoch ist dies nach absolvierten, nüchternem Krafttraining nicht der Fall, da es zwar ebenso den Appetit reduziert, aber gleichzeitig den Leptinspiegel erhöht (Leptin = Sättigungshormon).
Wenn jetzt bspw. chronisch mehr als 15 Stunden pro Woche Ausdauersport only betrieben wird (wer hat schon Zeit dafür?!), dann sinkt deine Fettverbrennung aufs niedrigste Level überhaupt. Isst man nun tatsächlich nach seinem Gelüsten, dann sorgen das erhöhte Insulin sowie das sowieso schon erhöhte Cortisol dafür, dass wirklich alles auf der Hüfte landet. Hier grüßt der Jojo-Effekt. Am Ende ist dann mehr Gewicht auf der Waage als vorher, gerade dann wenn der Körper schon auf Sparflamme läuft und gerne alles speichert was er bekommen kann.
✓ PRO JOGGING
Es wäre natürlich sehr leichtsinnig deshalb das Cardio komplett zu streichen. Es gibt auch gute Seiten, wenn das Setting und die Dauer stimmen. Zudem kommt es wieder auf die Zielsetzungen an, die ich oben schon aufgezählt habe. Neben den Vorteilen fürs Herz-Kreislauf-System und einfach, um den Kopf frei zu bekommen, zum Beispiel noch:
✓ Mehr Muskeln
Wer an Muskelaufbau interessiert ist, der kann im Anschluss ans Krafttraining mit 10 bis 20 Minuten Steady State Cardio (konstanter Puls) sogar noch besser Muskeln aufbauen. Dies geschieht eher auf indirekte Weise, da kurze Ausdauer-Einheiten (wie bspw. Joggen, Radfahren, Schwimmen) unsere Kondition sowie das Herz-Kreislauf-System trainieren.
Als Folge werden auch die Muskeln viel besser durchblutet und besser mit Nährstoffen sowie Sauerstoff versorgt, was die Adaption, Regeneration und Leistung unterstützt. Gleichzeitig erfolgt auch ein besserer Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Insgesamt schafft man damit gute Voraussetzungen für den Aufbau weiterer Muskelmasse.
✓ Muskelfaser Typ I
Hier will ich gar nicht großartig ausholen. Generell gibt es mehrere Arten von Muskelfasern, die sich in „Typ 1“ und „Typ 2“ gliedern. Ausdauersport trainiert überwiegend den Fettstoffwechsel und spricht in der Regel die Typ 1 Fasern an, welche einen schmalen Durchmesser und weniger Kraft besitzen, dafür aber sehr ausdauernd und reich an Mitochondrien sind.
Auf edubily kann man das alles nochmals genauer nachlesen, wo es übrigens auch heißt, dass die meisten hochtrainierten Radfahrer fast über 80 % Typ-1-Fasern besitzen. Im Prinzip lässt sich die Muskelfaserkomposition aber auch immer wieder verändern, was demnach Sportart-spezifisch erfolgt.
✓ Weniger Cholesterin
Wer auf seinen Cholesterin Spiegel achten muss oder möchte, der profitiert auch vom Ausdauertraining. Das sogenannte protektive Cholesterin namens HDL wird durch Cardio gesteigert, da der Ausdauersport für 100 % mehr Lipoprotein-Lipase im Muskel sorgt. Das heißt, dass das Fett (Triglyceride) aus dem Blut verschwindet, was auch gut so ist. Anzustreben ist ein HDL Wert von 60 und Cholesterin, wenn möglich unter 150 mg/dl, allein schon zum Schutz der Gefäße (s. „Das Handbuch zu ihrem Körper
2. Das Sprint-Training
Nun, wo übertriebenes, weniger intensives Cardio jetzt irgendwie doch raus ist oder anscheinend die Menge das Gift macht (je nach Zielsetzung), versuchen wir uns mal an Sprints. Diese sind zwar auch eine Art von Cardio, allerdings im hoch intensiven Bereich.
✓ „natürlicher“ Sport
Sprinten ist wie geschaffen für uns Zweibeiner und neben dem Gehen eine weitere natürliche Fortbewegungsart. Laufen dagegen eher nur im geringeren Maße. Auch mit dem Hintergrund, dass unsere Vorfahren nicht wirklich „ joggten“, sondern bei Gefahr (auf Jagd etc.) eben auch wegrannten, um zu überleben.
Chris Eikelmeier von Strength First. trifft es auf dem Punkt:
„Sprinten ist meiner Meinung nach der absolut wichtigste Sport UND DER NATÜRLICHSTE für uns Menschen. Kinder rennen automatisch. Spielen Fangen. Nehmen Anlauf und springen auf Gegenstände. Der „Erwachsene“ Mensch verlernt es – das gehört sich ja nicht, das sieht doof aus. WARUM? Er fängt mit dem „Joggen“ an. Mit miserabler Technik. Schon mal die Leute gesehen wie sie auf dem Sportplatz oder im Wald rum eiern? Selbst unsere „natürliche“ Art der Fortbewegung müsste man einigen nochmal von Grund auf beibringen. In der Regel hat der Sprinter einen “Luxusbody” und der “Jogger” ist entweder “Skinny”, “Skinnyfat”, oder “Fat”.“
Wo wir gerade beim Aussehen sind… schauen wir uns mal einen beispielhaften Sprinter im Vergleich zu einem Marathonläufer an:
Die Muskelfaser-Verteilung macht den Unterschied sehr deutlich: Muskelbepackter Sprinter gegen schlanken Dauerläufer… Die Bilder hier stellen natürlich nur ein Beispiel dar, dennoch kann man ganz leicht auch selbst die Google Bildersuche benutzen und mal „Marathon“, „Sprinter“ oder „Runner“ eingeben. 
Dazu noch ein Zitat gefällig?
„Sprinten ist Joggen für die Leute die gut aussehen wollen.“
So kommen wir auch gleich zum nächsten Punkt:
✓ Bessere Körperkomposition in kurzer Zeit
Schnelles Laufen – RENNEN, SPRINTEN – ist anstrengend. Hierbei werden wirklich die hartnäckigen Fettpolster verbrannt, weil du mal aus deiner Komfortzone rauskommst und neue Reize setzst. Sprints sind kurz, knackig, intensiv.
Man verrichtet mehr Arbeit pro Zeit. Dadurch kann der Körper sich erst anpassen und besser werden sowie am Ende sexy aussehen – nicht durch stundenlanges, weniger intensives Laufen oder Pumpen im hohen Wiederholungsbereich. Sprinter(-innen) sind athletisch und muskulös – und das ist auch das Aussehen was die meisten Menschen anstreben.
Es geht noch aber besser:
✓ NÜCHTERN noch mehr Erfolg
Es geht darum, dass man durchs „NÜCHTERN BERGAUF“ Sprinten weitaus mehr Vorteile genießt als mit „Periworkout-Nutrition“. Nüchtern meint grob, dass du mindestens 10-12 Stunden nix gegessen hast und dein Magen leer ist.
BERGAUF: Aus dem Grund, weil es weniger Technik erfordert und man nur kurze Bergaufläufe als Warmup braucht. Insofern wird das Verletzungsrisiko drastisch gesenkt. Zudem wird bei richtiger Ausführung (neben den Beinen insgesamt) der ganze Körper beansprucht: Deltamuskel, Rücken / Latissimus, Hüftbeuger, Waden… Bergsprints trainieren dazu auch das Herzkreislaufsystem. Die Bandscheiben werden hierbei mit mehr Nährstoffen versorgt und die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Zum Selbsttest: Einfach 6 mal 30 Meter bergauf RENNEN so schnell du kannst!
NÜCHTERN: Sprintest du nüchtern (egal, ob bergauf oder eben) wirkt das Sprinttraining wie ein Leptin-Mimetikum. D.h. die Effekte von Leptin werden vom Körper nachgeahmt, ohne dass tatsächlich Leptin am Werk ist. Leptin macht satt, unterstützt den Abnehmprozess und führt nicht zu einer Völlerei nach dem Training wie weniger intensives Ausdauertraining. Bei Diabetikern führt Leptin übrigens zu niedrigeren Insulinspiegeln und mehr Lust auf Bewegung. Also: Lass das Frühstück ausfallen und geh vorher SPRINTEN!
✓ Muskelfaser Typ II
Sprinter und auch Kraftsportler beanspruchen eher die schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ II. Vor allem, wenn es um (Schnell-) Kraft- und Muskelaufbau geht, da derartige Belastungen wie beim Widerstandstraining in der Regel zu Muskelhypertrophie führen und dies folglich durch die Aktivierung des Proteins „mTor“ (im anabolen Signalweg) zu Muskelwachstum führt (siehe auch: 100% schneller Muskeln aufbauen mit Phosphatidsäure).
Die Typ-2-Fasern erweisen sich in der Regel als schnell und kräftig, wobei auch hier nochmal in verschiedene Typen untergliedert werden kann. Normalerweise ermüden diese Fasern recht schnell und haben einen breiteren Durchmesser. Sie gewinnen ihre Energie mit Hilfe von Glukose und ohne Sauerstoff („anaerob“).
Eine Frage der Funktion?
Die Verteilung der Muskelfasern erfüllen in erster Linie einen funktionellen Zweck zur Erbringung der Leistung (sofern es für einen Sportler nicht vorrangig wichtig ist, „gut“ auszusehen). Im Video wird dieser Aspekt sehr gut verdeutlicht, warum Sprinter bzw. Marathonläufer/Triathleten so aussehen, wie sie eben aussehen:
✓ PRO SPRINTS
Das Beanspruchen der Typ 2 Muskelfasern durchs Sprinten erhöht die Wachstumshormonspiegel und stimuliert die Proteinsynthese des gesamten Körpers. Doch nicht nur das: Du verbrauchst in dieser kurzen Zeit jede Menge Energie.
Testosteron sowie die Insulin-Sensitivität sind hierbei deutlich erhöht, die Laktattoleranz verbessert sich und insgesamt sorgt das Sprinten für Leistungssteigerungen in anderen Disziplinen wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Vielleicht solltest du deinen Bein-Tag mal durch ein knackiges Sprinttraining ersetzen?
3. Und was ist mit HIIT?
„Hochintensives Intervalltraining“ oder auch „High Intensity Interval Training” stellt in diesem Zusammenhang einen sehr guten Kompromiss zwischen Laufen und Sprinten dar. HIIT sieht ebenfalls kurze aber sehr intensive Trainingseinheiten von maximal 30 Minuten vor und es wird zwischen den beiden Belastungsintensitäten gewechselt.
Man profitiert demnach von allen oben genannten Vorteilen des sehr intensiven bis hin zum weniger intensiven Ausdauertrainings wie bspw. die Steigerung des Wachstumshormons hGH um bis zu 450 % durch HIIT (Stokes et al., 2002).
Auch der Nachbrenneffekt (engl. „EPOC“) ist bei diesen Belastungen nicht zu vernachlässigen und sorgt zusätzlich für weitere Fettverbrennung nach dem Workout. Die Durchführung kann zudem auf dem auf dem Fahrrad, Crosstrainer, Laufband, mit dem Springseil, beim Schwimmen, in Form von Krafttraining, auf deiner Laufstrecke oder einem Sportplatz bzw. einer Laufbahn erfolgen.
So könnte beispielsweise eine effektive HIIT Session aussehen (ab 1:30 min geht’s los):
Dies stellt natürlich nur ein Beispiel dar, denn die Trainingsintensität sollte auch immer abhängig vom eigenen Trainingslevel sowie der persönlichen Motivation sein. Hier gibt es keine festgelegten Regeln außer eben die Variationen in der Geschwindigkeit bzw. der Intensität.
4. Spazieren + Sprinten
Wer nun wirklich keinen Bock hat zu Joggen, der kann stattdessen auch einen Spaziergang einlegen mit ein paar schnellen Sprints zwischendrin. Das Ganze könnte man z.B. so anstellen:
5 min gehen, 30 m Sprint, 5 min gehen, 60 m Sprint, 5 min gehen, 120 m Sprint… usw. bis man sein Limit erreicht hat. Maximal nach einer Stunde ist dann Schluss.
✓ Vorteile des Spazierens
- Spaziergänge können überall und zu jeder Zeit gemacht werden.
- Sie sind nicht erschöpfend und reduzieren deinen Stresshormonlevel.
- 1 Stunde Spazieren gehen verbraucht um die 200 Kalorien.
- Der gesamte Körper erfährt eine höhere Durchblutung.
- Spaziergänge verbessern die Regeneration.
- Auch hier kann man den Kopf gut frei bekommen.
- Spazieren ist in jedem Alter möglich.
- Es hat zudem keinen Einfluss auf deine Sättigungshormone.
- Noch effektiver, wenn du nüchtern bist (bzw. vor Mahlzeiten).
Ein Spaziergang allein – ohne zu Sprinten – ist dieser Aufzählung nach auf jeden Fall auch sehr sinnvoll und kann insbesondere bei heftigen Muskelkater sehr große Wunder wirken.
Natürlich ist es im Endeffekt wieder alles Geschmackssache was das Aussehen betrifft oder welche Muskelfasern zu welchem Zweck angestrebt werden. Doch insgesamt lohnt es sich, je nach Zielsetzung, alle drei Elemente mal öfter in seinem (Kraft-) Trainingsplan miteinzubauen: Sprinten, Joggen, Spazieren – oder alternativ auch HIIT mit einem anschließenden Spaziergang – allein schon um auch mal raus aus der Komfortzone zu kommen. Am Ende zählt zudem die Intensität und wie viel Zeit man investieren will. Try it out
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